我们今天的训练强度依然很大，你会体验到大量的训练次数以及带有变化的训练法。高量化的次数可以帮助你的身体减脂塑身，有体系的训练法可以引导身体朝向正确的训练目标。
“最后的3到次正是促使你肌肉增长的部分，”阿诺德说，“而这正是人们容易退缩的时候，他们没勇气跨过这一步，不论要忍着多大的疼痛以及未知的情况。”
所以，问问自己：我有这样的勇气吗？你的回答会引导你走向不同的方向，别只是嘴巴上回答，要用你的实际行动用每一次训练动作去回答。
今日训练任务
1.负重仰卧起坐（弹力带）1组3-5分钟
快速热身，激活腹肌，不休息2.超级组（点击查看超级组作法）坐姿腿屈伸
5组，12次
杠铃深蹲
5组，20次
腿屈伸和腿弯举区别：
负重在脚踝前，锻炼大腿前侧肌群；
共5组，超级组间休息1分半3.超级组（点击查看超级组作法）颈前深蹲
组，12次
坐姿腿弯举
组，12次
腿弯举和腿屈伸的区别：
负重在脚踝后，锻炼大腿后侧肌群。
（若没有该器械，可用下图动作代替）
共组，超级组间休息1分半.超级组（点击查看超级组作法）腿举3组，每组15次
坐姿腿弯举
3组，1-10次训练法
1-10次训练法：
选择一个只能做1次的最大重量，做完后去掉一点重量，用最大重量做2次，再去掉一点重量做3次，直到10次。
（若没有该器械，可用下图动作代替）
共3组，超级组间休息1分半
5.三合组（点击查看三合组作法）驴式提蹱
3组，15次
站姿提蹱
3组，15次
坐姿提蹱
3组，15次
（若没有该器械，可用下图动作代替）
共5组，三合组间休息2分钟
6.巨人组（点击查看巨人组作法）悬垂举腿
1组，20次
平行杆抬腿卷腹
1组，20次
卷腹
1组，50次
坐姿收腿
1组，30次
坐姿杠铃扭转
1组，次
共1组，连续做完所有动作，不休息
注意事项：1.锻炼前，请先做好热身；可以跑步机快走5分钟，或者高抬腿、开合跳2分钟；
2.可以在运动前饮用纯黑咖啡、或练前补剂如氮泵、左旋等；
3.运动后可以补充蛋白质，更有利于肌肉增长和体能恢复；
.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息；
5.部分器械你的健身房可能没有，可以使用相关动作代替；
6.如果不懂，也可以咨询健身房巡场教练。
1.负重仰卧起坐-弹力带1.将健身带固定在下斜椅底部。调整手柄正对下斜椅内部，确保平躺时，就可以抓到两个手柄。
2.开始姿势：调整腿在下斜椅上的位置直到它们被固定。现在用双手抓住健身带。使用俯身（掌心向前）控制区抓手柄。调整它们靠近锁骨的位置和旋转手腕处于一个自然地抓握姿势（掌心向身体）。注意：手臂应在整个运动中保持静止。
3.向上起身，直到上半身垂直于地面同时呼气。收缩几秒钟后，降低上半身回落到起始位置，同时吸气。
.重复该动作至推荐重复的次数。变化：可以使用一个固定杆并用健身带缠绕来完成这项练习。躺在地板上，并使用向上面介绍相同的技巧，除了不是在下斜椅上。
注意：如果要以这种方式进行锻炼，最好是有一个合作伙伴持压住你的脚。
变化：可以使用一个固定杆并用健身带缠绕来完成这项练习。躺在地板上，并使用向上面介绍相同的技巧，除了不是在下斜椅上。注意：如果要以这种方式进行锻炼，最好是有一个合作伙伴持压住你的脚。
2.坐姿腿屈伸在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。
呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。
3.杠铃深蹲1.开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。
2.弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。
3.继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。
.颈前深蹲1.用三角肌前束架起杠铃，双手交叉按住杠铃杆，双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置，将杠铃抬离架子。身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。目视前方。这是动作的起始位置。
2.双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖。
3.在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。
.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：为了保证安全性，建议在深蹲架上做这个动作。
5.坐姿腿弯举根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。
将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上（小腿下方几公分处），确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方（或者你可以使用其他两种姿势），确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。
在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。
在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。
6.驴式提踵1.双腿自然伸直，膝盖不要反锁。脚掌跖骨站在一个高3-5公分的固定物上，脚跟放低，使小腿肌肉处于拉伸状态。上身俯身与地面平行，面朝下，双手扶在固定物上。让搭档骑在你的下背部。这是动作的起始位置。
2.抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，收缩小腿肌肉，同时呼气。
3.在顶端停留1秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：双脚平行、脚尖向内、脚尖向外，这三种站姿所练的部位有区别，根据自己情况选择站姿。
7.站姿提踵（若没有该器械，可用下图动作代替）
1.根据你的身高，调整垫杆或提踵机。
2.将双肩置于垫子下，双脚脚趾指向前方（或按照本章开始所描述，指向另外两个方向，向内或向外）。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上，脚跟向下伸展。向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲；不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述，向内或向外。这是动作的起始位置。变化：你也可以让人在你的双脚之间放一个哑铃。或者可以借助门阶来进行练习，用门框来保持平衡。"
3.呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。
.在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5.在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
注意：如果你的下背部不适，那么在站立提踵时的小腿推重更适合你，此时背部会分担抬起的重量。另外，始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。
变化：练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器，或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。
8.坐姿提踵1.坐于机器上，将你的脚趾放在平台略低的部分，脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向（向前，向内或向外）。
2.将大腿下部放在杠杆垫下，需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上，以防止杠铃垫向前滑动。
3.脚跟向上推，微微抬起杠杆，放开安全杆。这是动作的起始位置。
.慢慢放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。
5.抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿，同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。
6.重复动作至推荐的重复次数。
9.悬垂举腿1.开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。
2.抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。
3.缓慢回到开始姿势并吸气。
注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。
变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。
10.平行杆抬腿卷腹1.身体站直立在两杆之间，将前臂紧贴躯干放于垫子上，双手紧握手柄。注意手臂保持90度弯曲；
2.起始动作，躯干保持垂直，双臂下压，两脚垂直指向地面；
3.随着呼气，抬高两腿，直到大腿与地面平行，然后保持一秒。注意：在完成动作过程中，不要依靠身体的弹力或者身体的摆动作为助力；
.缓慢放下双腿到起始动作；
变化：当你可以轻松完成以上动作后，你可以在抬腿的过程中旋转骨盆来锻炼下腹肌或者在抬腿的过程中保持膝盖挺直来增加训练强度。
11.卷腹1.平躺在瑜伽垫上，背部贴地，双腿弯曲，双脚放在地面，双手轻轻放在头部两侧。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴地，将肩膀抬起，收缩腹部，同时呼气，直至腹部收缩至极限。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
变化：卷腹有很多变化方式，可以负重、使用健身球或者在下斜凳上做。
12.坐姿收腿1.坐在平板凳上，双腿微曲向前伸出，小腿与地面平行。双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜，与地面呈5度角。这是动作的起始位置。
2.弯曲双腿，向身体方向蜷缩，身体同时向膝盖靠拢，收缩腹肌，并呼气。
3.保持收腿状态一秒钟，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以坐在瑜伽垫上练，手臂放在身体两侧，腿要稍微抬离地面。随着训练的深入，可以在两脚之间夹一个哑铃或者连接滑轮绳索来增加阻力，但是重量要适中，并且注意安全。
13.坐姿杠铃扭转1.坐在平板凳上，双脚距离与肩同宽。将杠铃放在大腿上，双手距离比肩略宽，掌心向下握住杠铃。将杠铃向上举起，然后轻轻放到斜方肌上，上身保持挺直。这是动作的起始位置。
2.保持下半身不动，上身向一侧扭转，使腹斜肌收缩，同时呼气。
3.在一侧稍适停留，然后再转向另一侧，转向的过程中吸气再呼气。
.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
今日任务1.完成上面的训练计划
2.下面的打卡图选1-2张+1张个人运动照，发布到朋友圈
3.截图发到
