瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。瑜伽，每天练习是基础，月月练习是积淀，年年练习是改变。坚持，一切都会随着而来。早安，瑜伽！早安，伽人们！山式站立式练习步骤：站立在垫子的前端，双脚内外八字向中间靠拢，站立在垫子上。双脚分开与髋同宽，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双手合十于胸前，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方，在此保持10组呼吸。练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛腰部转动练习练习步骤：山式站立在垫子上，双脚与肩同宽，下巴微收，双脚压实地面。吸气，双手向上高举过头顶，呼气，以脊柱为轴线，从肚脐开始扭转，将肚脐转向左侧，同时双手落下侧平举，与垫面平行，膝盖始终冲向二三脚趾，髋部始终朝向正前方。吸气，身体回正，双手再次向上高举过头，呼气时，同样的方式向右侧扭转。左右交替扭转完成10组。收益:放松脊柱背部肌肉，矫正不良体态，灵活脊柱，按摩内脏，缓解便秘，排除胀气。风吹树式练习步骤：1，山式站立于垫子上，吸气，左手向上高举过头顶，手臂引领脊柱向上伸展。2，呼气，保持髋部以下不动，手臂带动上半身向右侧弯曲，保持肩膀下沉，与背部在一个平面上，左手臂向左耳方向伸展，充分使左侧腋窝和左侧腰展开。注意保持骨盆中立，不要向左侧顶髋，重心落在双腿之间，双脚努力向下扎根，不要挤压右侧腰，感受两侧腰同时伸展。在这个体式上保持5秒钟，吸气，手臂引领身体直立，再次向上伸展手臂和脊柱，然后换侧同样练习。练习收益：1、增强平衡感，提高注意力。2、消除腰部，手臂赘肉。3、灵活肩关节。4，改善体态，让身体挺拔，优雅和轻灵单腿站姿扭背式练习步骤：山式站立在垫子上，吸气，屈右膝，抬右腿向上，大腿平行于垫面，小腿垂直于垫面，双手臂侧平举。呼气，保持髋部不动，从肚脐处开始向右侧扭转，将左手放在右腿的外侧，胸腔尽量的转向右后方，眼随手动，眼睛看向右手指尖方向，在这个体式上保持20秒钟。练习收益：提高身体的平衡，协调，注意力，强化神经系统，缓解背部僵直和胀痛。按摩腹内脏器，消化系统得到旺盛，有效消除便秘。髋与肩得到灵活。新月式练习步骤：1，以上体式完成之后，跪立在垫子上，撤双腿向后来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最后来到下犬式。从下犬式开始，2，抬右脚向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝盖，小腿垂直于垫面，右膝盖不超过脚尖。将左腿不断向后伸展，将左膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子，充分展开左侧腹股沟。吸气，收紧前腿肌肉，直立起上半身，延展脊柱向上，双手扶腰。呼气，头部引领脊柱向后向上伸展，让腹部远离大腿，眼睛看向斜上方，在这个体式保持20秒呼吸。练习收益：锻炼腿部前侧肌肉力量，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，加强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果。注意事项：膝关节有损伤的伽人，请小心练习。反抬式练习步骤：直角坐姿，挺直腰背。双手掌向后推送，指尖向前，放在臀后，距离臀部约一个手掌的距离。呼气，髋关节向上抬起，骨盆抬离地面向上，直到双脚脚掌安放在地面上，双手在双肩正下方，用力推地，双脚蹬地使大腿肌收紧内旋，尾骨内收，双肩打开，胸腔向两侧展开，大腿肌、臀肌和背肌发力。呼气，头向后垂，伸直颈部。在这个体式上保持20秒钟，呼气，屈手肘，骨盆下落，回双腿并拢伸直，回到直角坐姿。练习收益：伸展身体的前侧，腹肌和髋屈肌群得到强化。单腿站立腿伸展+扭转练习步骤：山式站立在垫子上。双手叉腰，吸气，抬右腿向上，屈右膝，用右手食指和中指抓住右脚大脚趾，保持身体稳定。向前伸展右腿，右膝伸直，使右腿与地面平行，左腿与地面垂直，腰背挺直（做不到的伽人可以利用瑜伽带）。吸气，右手侧平举，呼气，保持髋部不动，从肚脐处开始向右侧扭转，胸腔尽量的转向右后方，眼随手动，眼睛看向右手指尖方向，在这个体式上保持20秒钟。换侧同样进行练习。练习收益：提高身体的平衡，协调，注意力，强化神经系统，缓解背部僵直和胀痛。按摩腹内脏器，消化系统得到旺盛，有效消除便秘，髋与肩得到灵活。圣哲马里奇A式练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。2，弯曲左膝，脚跟与左侧臀部在一条直线上，脚趾尖朝前。身体前倾，伸展左肩向前直至腋窝触碰到弯曲的膝盖内侧。右臂向前伸展。3，呼气，右手臂环绕弯曲的胫骨和大腿，然后绕到背后接近腰部。左臂放在腰部的后侧，同时左手握住右手腕，手掌朝外。保持弯曲的腿与地板垂直。4，转躯干朝前，呼气，上半身向下折叠，下巴去碰触左腿胫骨。在这个体式上保持20秒钟。吸气，抬起身体，双手放松，伸直右腿回到手杖式。换侧同样练习，最后回到直角坐姿。练习收益：1，促进腹部器官附近的血液循环活跃。2，灵活脊柱。3，使腿部和背部肌肉更加有弹性。船式练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，然后慢慢伸直双腿，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。练习收益：强化腹部的力量。鹤禅式练习步骤：1，蹲在垫子上，双脚分开，与髋部同宽，双手在胸前合十，双肘抵放在双膝的内侧，用力向两侧撑开双肘，打开双膝。踮起脚尖，脚掌竖起，让身体垂直于地面。2，呼气，将双手掌心放在地面，指尖向前，双肘贴双膝内，直至双膝顶放在大臂上。吸气，延展脊柱向上，头和上背向前伸展推送。3，将身体的重心向前移动，顺势抬起双脚离开地面，肩带上提，臀部向上提，腹肌核心发力，保持身体平衡。在这个体式上保持20秒钟，呼气，放落双腿。练习收益：加强手臂力量和核心力量，按摩腹内脏器及腺体，增强头部血液循环，让大脑更加清醒，增强记忆力，缓解头痛，提高注意力和身体的平衡能力。注意事项：血压，血脂高的学员要在医生的许可下练习。三点头倒立式练习步骤：1，鹤禅式完成之后，将身体的重心向头部方向移动，慢慢的将头顶的百会穴放在垫子上，头与双手形成等边三角形，头部只是做支撑，没有压力，双手臂的大小臂成90度。绷脚背，抬脚跟靠近臀部，背部延展成一条直线。不断向上抬高脚后跟，同时膝盖上提，保持收腹收肋骨，慢慢将双腿不断向上伸展，直到完全展开，垂直于垫面，在这个体式上保持5-10秒。练习收益：美容养颜，改善面部气色，修复因重力作用导致的内部器官的下垂，塑造臀型和胸部线条，增强臂力和背部力量，提高注意力，使人更加自信。注意事项：生理期内的女性，高低血压患者禁止练习该体式。高度近视和眼部手术的患者、血液病患者需要在医生的许可下可练习。婴儿式练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。双腿背部伸展式练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。然后完成分别屈左腿和右腿的背部伸展练习，同双腿背部伸展。每侧保持20秒钟。练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养。3.减少侧腰赘肉。摊尸式练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。
恭喜你/习练结束！
练习瑜伽注意事项：1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。
北京白癜风治疗的医院白癜风专家团
转载请注明：http://www.zuocefugugoushan.com/ajxfggn/4892.html
