腹股沟，或称为鼠蹊部，是指人体腹部与腿部交界的凹沟，也包括其附近的局部区域。
腹股沟疼痛是一个比较宽泛的术语，有人描述为拉到了、有撕扯感，也有的感觉像是被踢了一脚，还有一些会观察到不止是疼，同时还肿起来了。
腹股沟痛只是个表面症状，其背后的可能原因有几十种，这里列举一部分常见原因：
-内收肌拉伤/内收肌肌腱炎
-腹肌撕裂
-神经卡压
-股骨颈应力性骨折
-疝气
-睾丸损伤
-耻骨不稳/产后耻骨联合分离
-尿路感染
……
因此，出现腹股沟疼痛不能大意，有可能是由严重的病因造成。本文不能帮助大家去做精确的鉴别诊断，仅能简单介绍跟腹股沟疼痛相关的运动损伤中较为常见的一个——内收肌拉伤。
内收肌并不是一块肌肉，而是一组有让大腿内收功能的肌群。包括长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌、股薄肌以及闭孔外肌。具体解剖知识这里就不再细说。
什么情况下有可能是内收肌拉伤引起的腹股沟痛呢？
首先是腹股沟疼痛明确出现在运动之后，且像是拉扯到了的感觉。此外，运动符合一定的特点，中包含很多的快速跑动或者变向或者做了较多的内收肌抗阻训练，比如宽站距负重深蹲。另外，内收肌部位能感觉到疼痛或刺痛，且存在紧张僵硬。出现以上几点，就有可能是内收肌的缘故。
在各种运动里，内收肌拉伤风险最大运动是冰上曲棍球，其次还有足球等项目，当然，无论是何种运动，只要含有刚才所说的对内收肌负荷较大的元素，或自身内收肌力量薄弱、离心收缩控制不佳或柔韧性不好，就都有可能拉伤内收肌。
我并不提倡“三个动作搞定腹股沟痛”这类的套路，因为这并不是真正的康复。虽然线上分享的篇幅有限，也无法面对面评估，但是了解损伤恢复的各个时期里应当遵循什么原则和进行哪些内容会更有帮助。
注意：适合本文的仅为轻中度拉伤，如果发现拉伤后在内收肌明显触及到有凹陷、肿胀与淤血严重以及肌肉收缩严重无力，则可能意味着有重度撕裂或者有伴随损伤，建议立即就医。
接下来就按照伤后从最初到后期的阶段划分来说一说，内收肌拉伤都能做哪些自我康复，有部分在家中进行，中后期也可以在健身房进行。
损伤后初期（48小时内的急性期）
要点与原则：
在这个阶段里能做的并不多，最主要的是避免再度伤害、缓解疼痛与休息
遵循PRICE原则，P为保护——注意避免发力与大力按揉，R为休息——暂停运动、避免不要的身体活动，I为冰敷——每两小时用冰袋敷十分钟，C为压迫——但对于内收肌拉伤患者自己可以忽略这一点，E为抬高患处——比如在坐着躺着的时候大腿下方垫高使其超过心脏的高度。
进入下一阶段的标准：
患者自己在家里可以参照的一条简单标准就是，内收肌能够无痛做抗重力的向心收缩，如下图动作，但注意在48小时后内先不要尝试。如果仍然有疼痛，那么还要按初期的标准来对待，初期的休息与愈合很重要！
2.中期（亚急性期）：少则1周，多则2-3周甚至更多。
要点与原则：
改善心肺耐力、内收肌柔韧性、肌肉耐力（15rm左右）以及平衡训练
注重核心稳定性的提升
避免过度用力，肌肉练习以向心收缩为主。
康复内容：
(1)心肺耐力提升建议进行游泳或自行车
(2)改善柔韧性
可由侧向箭步蹲开始，拉伸幅度逐渐增大，在感觉到有轻微拉伸感时停留约15秒，重复3次。
想要静态拉伸更长时间，可以采用下面的方式，如坐在瑜伽球上或椅子上。保持1分钟，重复2-3次。
(3)内收肌肌肉耐力
可以进行侧卧内收肌练习，不负重或脚上绑重物，注意保持骨盆正位、腿部与身体呈一条直线。15-20次，2-3组。
此外，健身房中的内收肌抗阻练习也可加入。同样为15-20次，2-3组。
如果想在家中，可以借助弹力带做抗阻训练，同样是15-20次，2-3组。若站立稳定不佳，可以从手扶辅助平衡开始。
(4)核心稳定性
侧板支撑既能够练习核心，同时内收肌与外展肌也会有一定参与，注意核心为主要发力点，不要让髋部肌群出力太多，保持时间可以逐渐增加至30秒到1分钟，重复2-3次
此外，也可以找一个直径10-15cm的小球或其他物体，向中间夹紧同时进行卷腹或者臀桥等练习。15次，2-3组
进入下一阶段的简单判断标准：
伤侧下肢的活动度能够达到健侧水平，内收肌力量达到对侧的75%以上。同样的，如果没有达到此标准，就继续进行中期里建议的练习类型。
3.后期（重返运动）：长达数周
要点与原则：
强化内收肌力量，尤其是离心收缩能力
进一步提升核心稳定性
训练的强度与负荷增大，让内收肌能够适应在剧烈运动中与其他肌群协调工作
康复内容：
首先，中期所做的健身房内收肌抗阻训练可增大负重，调整为8-12rm，进行2-3组。
此外，推荐一个既能训练内收肌力量与离心收缩能力，也对提升核心稳定性有帮助的练习——哥本哈根内收练习。初级可以借助凳子来完成，要训练的一侧内收肌在上，身体摆放如同侧板支撑。上侧腿内收肌发力将整个身体提升，可以通过调整靠下的脚支撑地面的力度来控制难度（抬离地面为最难）。提升至最高点可稍作停留，然后有控制地放下。动作完成10次为一组，做3组。
之后也可进阶难度，把上面一侧腿放在TRX上来做动作。
另外，在健身房也可进行站立位抗阻训练，动作的向心与离心阶段均需注重。10-15次每组，2-3组。
如果所在的健身房有滑板训练仪，也是对提升内收肌离心控制非常有效的练习。
也可在训练最后加入泡沫轴放松练习，滚动1分钟左右，动作一定要缓慢，在痛点位置可以稍作停留并小幅度旋转大腿。
恢复正常运动的标准：
受伤一侧的内收肌力量与健侧相同，且伤侧的内收肌肌力达到同一侧髋外展肌的90-%。没有达到此标准之前，一定不要毫无顾忌地恢复原有的运动。
总结：
在运动损伤中，内收肌拉伤是引起腹股沟疼痛的常见原因之一，但谨慎起见，应当排除其他更严重的病理状况。确定仅是内收肌拉伤之后再来进行本文的自我康复训练更为保险，如果没有合适的就医条件，可以暂且参照文中的简单判断方法。
内收肌拉伤的康复应当配合肌肉组织愈合的进程，不可图快，且每个阶段应达到相应标准才能进阶。
在内收肌拉伤的康复当中传统上一直有一个误区，就是认为内收肌柔韧性不够、过于紧张是拉伤的首要风险，但其实这个观点过于片面。尤其是对于慢性损伤，已经多次反复拉伤的患者，仅通过按摩、拉伸等手段去增加柔韧性对预防损伤可能意义不大。
想要有效恢复和预防再度损伤，应当把康复重心放到内收肌的力量强化，尤其是离心收缩时的控制能力，因为这也离心阶段往往是拉伤发生的时候。此外，同一侧髋外展肌和内收肌力量间的平衡很重要，如果内收肌相对外展肌过度薄弱，那么在运动中拉伤的可能性也越大。最后，薄弱的核心稳定也是导致损伤的很重要风险因素之一，没有在动态中良好的腰椎骨盆控制，就不能给下肢发力提供稳定的支点，所以在康复中也须强调核心的训练。
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