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一般的腿型问题可分为两种：一种是先天结构性所导致的，也就是说我们说的先天的原因，这部分的“X／O型腿”的人群会相对较严重和较明显，也是属于较难矫正的；第二种则是后天功能性导致的，也就是因为不正确的身体力线及长期不正确姿势的功能代偿所导致，这种情况比较普遍，我们可以用适当的运动来改善。关于腿型问题的处理我们本周邀请到了“王禹融”教练来帮帮你。
??本期指导教练??除了今天教的静态臀桥之外，动态臀桥也是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其它关节有明显运动，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力。它是针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的人特别推荐你加上弹力带的辅助。DAY5：改善X型腿
动作1/静态臀桥
效果：增强臀大肌
躺在地面，臀部抬起时上背部支撑地面，双脚脚跟与肩同宽，臀部抬起时膝关节与胯部、肩部成一条直线；臀部全程有强烈的收缩挤压感，全程保持均匀呼吸；注意，不要过度挺腰，导致腰部发力感觉明显，练习腹部下沉臀部上挺的发力模式；静态维持30秒，放松还原休息10秒，目标完成3组练习
动作2/俯卧单腿直膝后伸
效果：增强臀大肌
俯卧在地面，绷紧脚背，收缩两侧臀部，左侧臀部继续收缩用力向上抬起左腿；这个时候，左臀部收缩明显；注意，避免腰部发力导致腰部过度弯曲出现挤压疼痛，出现大腿向外侧展开的错误姿势，收腹才能将骨盆保持在中立位，使腰部放松；2秒后放下再次抬起；左右两侧交替进行；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组
动作3/侧身直腿上摆
效果：增强臀中肌
侧卧在地面，右臂屈肘，撑住头部，左手掌心向下放于腹部前方，双腿并拢伸直，腹部发力，将左腿向上平举抬高，再慢慢放下；进阶版是弯臂支撑起身体，下腿屈髋屈膝，上腿稍为后伸，臀部发力，上腿上抬至最大幅度，再慢慢放下；注意脚尖不要向上，始终保持脚尖朝前。左右侧臀部交替进行，每组60秒，目标完成3组
5分钟跟练
健康贴士
“X型腿”会导致什么身体问题？“X型腿”的错误身体力线可能会导致膝关节正前方出现疼痛，而大腿外侧、髋外侧，以及阔筋膜张肌都会出现间歇性疼痛，甚至会伴有高弓足的出现。臀肌的练习可以帮助我们增强大腿外展的力量，纠正”X型腿“。膝盖痛有分内侧痛和外侧痛，之前我们聊了内侧痛，今天不如谈谈外侧痛？和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎。既然大腿内旋得过多，我们就应该好好锻炼臀肌，增强大腿外旋的力量。听说腿型问题还会影响臀型，真的吗？没错！X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型。X型腿的女生很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起。想找到“王禹融”教练？咨询这里！
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