今天是你在家办公的第几天？
一天，二天，三天……
颈痛、肩痛、腰酸背痛......
各种宅在家里或者在家办公的后遗症接踵而至...
没关系，您别急
为了舒缓疫情给大家带来的身心压力
医院康复医学科
特别推出居家运动康复系列
“颈部的自我训练与牵伸”
让我们一起操练起来
一、自我松动训练
反向骑跨座椅，肘撑椅背，手指支撑下颌，头部前倾。向左转动头部，眼睛看向左上45度，停留2秒钟后回位。再向右转动头部，眼睛看向右上45度，停留2秒后回位。每组左右各10个，重复2-3组。
二、颈肩部肌群协调性训练
站立位，双臂外展伸直，拇指朝上，收下颌后转头眼睛盯着右手拇指，这时右前臂旋前使拇指朝下，停留2秒钟、头转回，右手臂同时复位。再做左侧动作：头转向左侧，眼睛盯着左手拇指，同时左前臂旋前使拇指朝下，停留2秒钟、头转回，左手臂同时复位。每组左右重复各10次，每次3-5组。
三、功能性训练
1.收缩下颌训练
坐位，腰部紧贴椅背，收下颌使头部后移，颈部感受紧绷感，每组持续5秒，重复3-5组。
2.颈屈肌群力量训练
仰卧位，头枕于训练垫上，收下颌感受颈部向地面靠拢。停顿2秒后，保持收下颌状态，抬头至双眼看到脚尖，保持15-30秒，重复3-5组。
3.颈伸肌群力量训练
弹力带U型包裹头部，右手于距离额头一拳处紧握弹力带，缓慢伸直右手，保持颈部中立位，与之对抗。手臂伸直后保持抗阻15秒后缓慢收回放松，重复3-5次。
四、自我牵伸
1.颈侧肌群自我牵伸
端坐体位，牵伸侧手指勾住座椅边缘，头部及上身向对侧稍平移，向对侧屈颈，感受颈侧部牵伸感后，对侧手置于头侧部轻柔缓慢施加拉力。停留10秒钟后，下颌上抬30度牵伸侧前方肌群，持续10秒后下颌斜向下30度牵伸侧后部肌群，牵伸过程中保持平顺呼吸。
2.颈后肌群自我牵伸
低头屈颈，一手握拳状拇指垫于颌下，对侧手自头后部向前下方施压，感受颈后部牵伸感。保持平顺呼吸，持续20秒。
我们倡导
少出门、少聚集
出门戴口罩、做好个人防护
注意个人卫生，勤洗手
在家勤锻炼，多休息，不熬夜
养精蓄锐，疫情一过
一定又能见到
一个个满血复活的“自己”！
专家坐诊
医院足踝科专家薛剑锋教授，毕业于复旦大学医学院，医学硕士，副主任医师，现任中华医学会骨科学分会足踝学组青年委员，SICOT中国分会足踝学组委员。
主治方向：足踝急性创伤、骨折，足踝部陈旧性损伤及创伤后遗症，足踝部运动损伤，足踝部畸形（平足、高弓足、拇外翻等）的诊治
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